ACT!

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

A

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce -(klatka),

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),

7. Podciąganie na drążku nachwytem  - plecy

8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow)

9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

10. Pompki na poręczach

11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),

12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

 

B

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

2.Przysiady z SztangÄ… na barkach

3.Pochylenie tułowia w klęku

4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka pozioma

5. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu

6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt

8.Podciaganie na drążku podchwytem

9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacjÄ… nadgarstka

10. Pompki na poręczach

11.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem

12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

 

C

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie

4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę -

5. Rozpiętki

6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

7. Podciąganie na drążku nachwytem

8. Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy

9. Wyciskanie francuskie

10. Pompki w podporze tyłem

11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

12. Wspięcia na palce

 

 

FBW

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3x

Pompki na krzesłach 2x

Barki

Wyciskanie hantelek 2x

Triceps

Pompki szwedzkie

Plecy

Podciąganie na drążku

Ściąganie drążka

Nogi

Prostowanie ud

Zginanie uda

Biceps

Zginanie przedramion