AEROBIC

[ Pobierz całość w formacie PDF ]

 

 

** AEROBIC ***

 

AEROBIC - jest to prosta gimnastyka wytrzymałościowa przy muzyce (muzyka inspiruje ruch, który z kolei jest elementem stanu emocjonalnego). To muzyka i ruch, filozofia i sposób na życie. Z jednej strony jest to najnowocześniejszy trening całego organizmu, z drugiej zaś motywujący rodzaj ćwiczeń, które po prostu sprawiają przyjemność. Aktywność ruchowa typu aerobowego prowadzi bezpośrednio do obniżenia masy ciała. Aerobic jest treningiem układu krążenia wraz z jego głównym narządem - sercem. Dodatkowo polepsza on kondycję i gibkość, zwiększa muzykalność i kształtuje umiejętność odczuwania własnego ciała.

Ćwiczenie 1

Nogi w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: z równoczesnym wznosem prawej ręki 4-krotne wyciągnięcie jej w górę w lewo wraz z lekkim balansowaniem tułowia w lewo, lewa ręka wzdłuż tułowia, skłon w tył. Takt 2: jak w takcie 1 lecz przeciwnie. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, lecz dwukrotne wyciągnięcie prawej ręki w górę w lewo, na trzy-cztery jak na raz-dwa, lecz przeciwnie. Takt 4: na raz wyciągnięcie prawej ręki w górę w lewo z równoczesnym skłonem tułowia w lewo, skłon głowy w tył, na dwa jak na raz, lecz przeciwnie, na trzy jak na raz, na cztery jak na dwa.

Ćwiczenie 2

Nogi w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: skłon tułowia w przód z czterokrotnym pogłębieniem wraz z oparciem dłoni na stopach. Takt 2: na raz ugięcie kolan wraz z wyciągnięciem ramion między nogi w tył, na dwa-trzy 2-krotne wyciągnięcie ramion w tył, na cztery wyprost kolan, ramiona w dół. Takt 3: jak w takcie 1. Takt 4: jak w takcie 2.

Ćwiczenie 3

Nogi w rozkroku, ramiona w bok. Takt 1: z równoczesnym skłonem tułowia wzdłuż prawej nogi 4-krotne pogłębienie skłonu wraz z dotknięciem lewą ręką prawej stopy. Takt 2: jak w takcie 1, lecz przeciwnie. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, lecz 2-krotny skłon tułowia do prawej nogi, na trzy-cztery jak na raz-dwa, lecz przeciwnie. Takt 4: na raz skłon tułowia do prawej nogi z dotknięciem lewą ręką prawej stopy, na dwa jak na raz, lecz przeciwnie, na trzy jak na raz, na cztery jak na dwa.

Ćwiczenie 4

Podparty skłon tułowia w przód, nogi w rozkroku, skłon głowy w tył. Takt 1: na raz-dwa wspięcie obunóż na półpalce, na trzy-cztery zejście na całe stopy. Takt 2: na raz wspięcie obunóż na półpalce, na dwa zejście na całe stopy, na trzy jak na raz, na cztery jak na dwa. Takt 3-4 jak w taktach 1-2.

Ćwiczenie 5

Nogi w rozkroku, kolana ugięte na zewnątrz, opad tułowia w przód, ramiona ugięte, łokcie na zewnątrz, dłonie na podłożu. Takt 1: wraz z przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę wyciągnięcie lewej nogi w bok i 4-krotne sprężynowanie na lewą nogę. Takt 2: jak w takcie 1, lecz przeciwnie. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, lecz 2-krotne sprężynowanie na prawą nogę, na trzy-cztery jak na raz-dwa, lecz przeciwnie. Takt 4: na raz przeniesienie ciężaru ciała na prawą nogę z równoczesnym wyciągnięciem lewej nogi, na dwa jak na raz, lecz przeciwnie, na trzy jak na raz, na cztery jak na dwa.

Ćwiczenie 6

Nogi złączone, ramiona ugięte, łokcie na zewnątrz, prawe przedramię na lewym. Takt 1: bieg z bardzo wysokim unoszeniem kolan. Takt 2: jak w takcie 1. Takt 3-4: jak w taktach 1-2.

Ćwiczenie 7

Nogi złączone, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: na raz wraz z podskokiem na lewą nogę, wznos prawej nogi w przód z ugięciem jej w kolanie, na dwa zeskok do pozycji wyjściowej, na trzy wraz z podskokiem na lewą nogę, wymach prawej nogi w przód, na cztery zeskok do pozycji wyjściowej. Takt 2: jak w takcie 1. Takt 3: jak w takcie 1, lecz przeciwnie. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 8

Nogi w rozkroku, ramiona w bok. Takt 1: rytmiczne wznoszenie i opuszczanie dłoni do wewnątrz i na zewnątrz. Takt 2: krążenie dłońmi na zewnątrz. Takt 3: jak w takcie 1. Takt 4: krążenie dłońmi do wewnątrz.

Ćwiczenie 9

Nogi w rozkroku, opad tułowia w przód, ramiona w tył. Takt 1: krążenie dłońmi do wewnątrz. Takt 2: jak w takcie 1. Takt 3: krążenie dłońmi na zewnątrz. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 10

Nogi w dużym rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: powolny przysiad, ugięcie kolan z równoczesnym chwytem dłońmi za pięty. Takt 2: 4-krotne sprężynowanie nogami. Takt 3: jak w takcie 2. Takt 4: powolny wyprost do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11

Leżenie tyłem , nogi w rozkroku, ramiona w górę. Takt 1: z równoczesnym przenosem ramion w przód, siad o nogach ugiętych. Takt 2: powrót do leżenia wraz z przenosem ramion łukiem w tył. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, na trzy-cztery jak w takcie 2. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 12

Leżenie w rozkroku, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: z równoczesnym skrętem tułowia w lewo i wyciągnięciem ramion w przód wzdłuż lewej nogi, siad o nogach ugiętych. Takt 2: powrót do pozycji wyjściowej. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, na trzy-cztery jak w takcie 2. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 13

Leżenie na lewym boku, głowa na wyciągniętej lewej ręce w bok, prawa ręka ugięta oparta dłonią na podłożu. Takt 1: na raz-dwa wznos prawej nogi w górę w bok, na trzy-cztery opust nogi. Takt 2: jak w takcie 1. Takt 3: na raz wznos prawej nogi w bok, na dwa opust nogi, na trzy jak na raz, na cztery jak na dwa. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 14

Klęk podparty na prawym kolanie, lewa noga ugięta uniesiona nad podłożem, skłon głowy i tułowia w przód. Takt 1: na raz-dwa wymach lewej nogi w tył, kolano wyprostowane, palce obciągnięte, skłon głowy i tułowia w tył, na trzy-cztery powrót do pozycji wyjściowej. Takt 2: jak w takcie 1. Takt 3: jak w takcie 1, lecz z kolanem ugiętym i zadartą stopą w górę. Takt 4: jak w takcie 3.

Ćwiczenie 15

Leżenie tyłem, nogi w rozkroku, kolana ugięte, stopy na podłożu, ramiona wzdłuż tułowia. Takt 1: wznos bioder w górę. Takt 2: Opust bioder do pozycji wyjściowej. Takt 3: na raz-dwa jak w takcie 1, na trzy-cztery jak w takcie 2. Takt 4: jak w takcie 3. Ćwiczenie można wykonać ze stopami złączonymi.

Ćwiczenie 16

Leżenie przerzutne. Takty 1-2: przenos nóg do leżenia przewrotnego. Takty 3-4: powrót do pozycji wyjściowej. Takt 5: jak w taktach 1-2. Takt 6: jak w taktach 3-4. Takt 7: jak w takcie 5. Takt 8: jak w takcie 7.

Ćwiczenie 17

Siad skrzyżny, prawa noga przed lewą nogą, dłonie na prawej stopie. Takty 1-2: krążenie głową w prawo. Takty 3-4: jak w taktach 1-2. Takty 5-6: jak w taktach 1-2, lecz przeciwnie. Takty 7-8: jak w taktach 5-6.

Ćwiczenie 18

W staniu nogi złączone, ramiona wzdłuż tułowia. Takty 1-2: skłon tułowia w przód do chwytu dłońmi za pięty. Takty 3-4: powolny wyprost tułowia do pozycji wyjściowej. Takty 5-6: jak w taktach 1-2. Takty 7-8: jak w taktach 3-4